Как бросить курить: практическое руководство

Введение

Отказ от курения — один из важнейших шагов, которые вы можете предпринять для укрепления своего здоровья. Курение негативно влияет практически на все органы организма и повышает риск развития многих серьезных заболеваний.

Бросить курить может быть сложно, поскольку никотин вызывает зависимость. У людей, бросающих курить, могут наблюдаться тяга к курению, раздражительность, беспокойство, трудности с концентрацией внимания или нарушения сна.

Тем не менее, при надлежащей подготовке, поддержке и правильном подходе бросить курить вполне возможно.

В данном практическом руководстве объясняется, как подготовиться к отказу от курения, справиться с тягой к курению и симптомами абстиненции, воспользоваться доступными источниками поддержки и снизить риск возврата к курению.

Почему так важно бросить курить?

Курение связано с повышенным риском:

• сердечные заболевания;
• инсульт;
• заболевание легких;
• проблемы с дыханием;
• несколько видов рака;
• повреждение кровеносных сосудов;
• снижение уровня физической подготовки;
• другие хронические проблемы со здоровьем.

Отказ от курения позволяет снизить воздействие вредных веществ, содержащихся в табачном дыме, и дает организму возможность начать восстанавливаться.

Даже те, кто курил в течение многих лет, могут извлечь пользу из отказа от курения.

Определите дату отказа от курения

Выбор конкретной даты отказа от курения может сделать вашу цель более чёткой и облегчить её достижение.

При выборе даты:

• выберите день, когда, как вы ожидаете, будет меньше стрессовых ситуаций;
• уделите время подготовке;
• расскажите о своём плане друзьям или членам семьи, которые вас поддерживают;
• Избавьтесь от сигарет и других табачных изделий до того дня, когда вы начнёте бросать курить.

Четко сформулированная отправная точка поможет вам сохранять сосредоточенность и целеустремленность.

Поймите, что провоцирует у вас желание курить

Курение зачастую связано с определёнными видами деятельности, эмоциями или привычными действиями.

К числу распространенных провоцирующих факторов относятся:

• употребление кофе;
• употребление алкоголя;
• ощущение стресса;
• вождение автомобиля;
• сделать перерыв в работе;
• курение после еды;
• скука;
• социальные ситуации;
• нахождение в окружении других курильщиков.

Выявление ваших личных триггеров может помочь вам подготовить альтернативные занятия.

Например, вы можете заменить перерыв на курение короткой прогулкой, выпивкой воды или упражнениями по медленному дыханию.

Подготовьтесь к появлению тяги к никотину

Желание выкурить — одна из наиболее распространённых проблем при отказе от курения.

Помните, что тяга к курению носит временный характер и не означает, что вам необходимо закурить.

Задержка

Когда у вас возникнет желание, подождите несколько минут, прежде чем поддаться ему. Со временем интенсивность этого желания может ослабнуть.

Пейте воду

Если пить воду медленно, это поможет вам сосредоточиться на чем-то, пока желание не пройдет.

Измените своё окружение

Покиньте место, где вы обычно курите, и перейдите в другое место, которое не будет провоцировать у вас желание курить.

Будьте активны

Прогулки, чтение, уборка, прослушивание музыки или общение с кем-либо могут помочь вам отвлечься.

Дышите медленно

Медленное, контролируемое дыхание может помочь вам справиться со стрессом и неприятными ощущениями, связанными с тягой к курению.

Как справиться с никотиновым абстинентным синдромом

Никотиновая абстиненция может вызывать такие временные симптомы, как:

• сильные тяги;
• раздражительность;
• беспокойство;
• трудности с концентрацией внимания;
• изменения в режиме сна;
• повышенный аппетит;
• тревога или подавленное настроение.

Не у всех наблюдаются одинаковые симптомы, и их выраженность может варьироваться.

Симптомы абстиненции, как правило, становятся легче переносимыми по мере того, как организм привыкает к жизни без никотина.

Если симптомы носят тяжелый характер или вызывают беспокойство, обратитесь к медицинскому специалисту.

Рассмотрите возможность прохождения никотинозаместительной терапии

Никотинозаместительная терапия (НЗТ) обеспечивает поступление никотина без вредных веществ, образующихся при сжигании табака.

К распространенным формам относятся:

• никотиновые пластыри;
• никотиновая жевательная резинка;
• никотиновые пастилки;
• никотиновые спреи;
• другие средства никотинозаместительной терапии, в зависимости от их наличия.

НРТ может помочь уменьшить тягу к никотину и симптомы абстиненции, а также облегчить процесс отказа от курения для некоторых людей.

Фармацевт или медицинский работник поможет вам выбрать подходящее средство и объяснит, как его правильно применять.

Лекарственные препараты для отказа от курения, отпускаемые по рецепту

Некоторым людям могут помочь рецептурные лекарственные препараты, предназначенные для содействия отказу от курения.

Эти лекарственные средства действуют иначе, чем средства никотинозаместительной терапии, и могут помочь уменьшить тягу к курению или снизить удовольствие, связанное с курением.

Медицинский работник может определить, целесообразно ли назначение лечения по рецепту, исходя из ваших привычек курения, состояния здоровья и других индивидуальных факторов.

Не начинайте прием рецептурных лекарственных средств без соответствующей консультации врача.

Получить поддержку

Вам не придется бросать курить в одиночку.

Поддержку могут оказать:

• члены семьи;
• друзья;
• врач;
• фармацевт;
• специалист по отказу от курения;
• консультирование;
• помощь в коррекции поведения;
• программы по отказу от курения.

Наличие человека, который понимает вашу цель, может облегчить преодоление сложных моментов.

Измените свой распорядок дня

Курение может тесно связаться с повседневными занятиями.

Изменение привычного распорядка дня может помочь избавиться от этих ассоциаций.

Попробуйте:

• выбирать другой маршрут при поездках на работу;
• измените свою привычную кофейную рутину;
• прогуляться после еды;
• избегайте мест, где люди курят;
• занимайте руки во время перерывов;
• проводить больше времени в помещениях, где не курят.

Цель заключается в том, чтобы сформировать новые привычки, не связанные с курением.

Избегайте факторов, провоцирующих курение, на ранних этапах

В первые недели после отказа от курения может быть полезно ограничить пребывание в ситуациях, провоцирующих желание закурить.

В зависимости от ваших личных триггеров, рекомендуется временно воздержаться от:

• места для курения;
• ситуации, связанные с курением;
• алкоголь;
• хранение сигарет дома;
• длительное пребывание в окружении курящих людей.

По мере того как ваша уверенность будет расти, вам, возможно, станет легче справляться с такими ситуациями.

Что делать, если вы поскользнулись?

Выкурить одну сигарету не означает, что вы полностью потерпели неудачу.

Многие люди предпринимают не одну попытку, прежде чем им удается бросить курить.

Если вы курите после того, как приняли решение бросить курить:

1. Остановитесь как можно скорее.
2. Не думайте, что все ваши усилия пошли насмарку.
3. Подумайте, что стало поводом для того, чтобы закурить.
4. Определите, что вы могли бы сделать по-другому в следующий раз.
5. Вернитесь к своему плану отказа от курения.

Данный список поможет вам понять, в каких ситуациях требуется дополнительная подготовка.

Как справиться со стрессом без курения

Стресс является одной из наиболее распространённых причин, по которым люди вновь начинают курить.

К здоровым альтернативам относятся:

• пешие прогулки;
• физическая активность;
• методы релаксации;
• глубокое дыхание;
• прослушивание музыки;
• общение с друзьями или родными;
• достаточное количество сна;
• делать короткие перерывы во время выполнения стрессовых задач.

Освоение нескольких способов борьбы со стрессом может облегчить вам задачу отказа от курения.

Сосредоточьтесь на преимуществах отказа от курения

Отказ от курения со временем может принести значительные преимущества.

У вас могут наблюдаться следующие симптомы:

• снижение воздействия табачного дыма;
• улучшение физической работоспособности;
• облегчение дыхания;
• улучшение вкуса и запаха;
• большая свобода от привычек, связанных с курением;
• экономия средств;
• снижение рисков для здоровья с течением времени.

Сроки и степень проявления этих преимуществ варьируются в зависимости от человека.

Защитите себя от рецидива

Даже после успешного отказа от курения в определённых ситуациях может возникнуть желание снова закурить.

Для снижения риска рецидива:

• вспомните, почему вы решили бросить;
• не допускайте курения в вашем доме;
• не оставляйте сигареты в доступном месте;
• продолжать применять эффективные методы борьбы со стрессом;
• определите свои личные триггеры;
• обращайтесь за поддержкой, когда вам становится трудно справиться с тягой к еде.

Если у вас возникнет желание покурить, напомните себе, что это желание временное и вам не обязательно ему поддаваться.

Как составить план отказа от курения

Простой план может включать:

1. Определите дату отказа от курения

Запишите дату, когда вы бросите курить.

2. Определите свои триггеры

Составьте список ситуаций, в которых вы обычно курите.

3. Выберите альтернативные занятия

Решите, чем вы будете заниматься вместо курения, когда возникнет тяга к курению.

4. Удалите табачные изделия

Избавьтесь от сигарет, зажигалок и пепельниц.

5. Расскажите кому-нибудь

Поделитесь своим планом с человеком, который вас поддержит.

6. Рассмотрите возможность обращения за профессиональной поддержкой

Проконсультируйтесь с медицинским работником относительно психологической помощи, никотинозаместительной терапии или других вариантов лечения.

7. Подготовьтесь к трудным дням

Помните, что тяга к употреблению и симптомы абстиненции носят временный характер и с ними можно справиться.

Часто задаваемые вопросы

Как лучше всего бросить курить?

Не существует единого метода, который подходил бы всем. Для многих людей эффективным может оказаться сочетание поведенческой поддержки и надлежащего лечения, направленного на отказ от курения.

Как долго длится тяга к никотину?

Индивидуальные приступы тяги носят временный характер, хотя на ранних этапах отказа от курения они могут повторяться. Со временем приступы тяги, как правило, становятся менее частыми, и с ними легче справляться.

Может ли никотинозаместительная терапия помочь мне бросить курить?

Никотинозаместительная терапия может помочь уменьшить тягу к никотину и облегчить симптомы абстиненции. Фармацевт или медицинский работник сможет проконсультировать вас по поводу подходящих вариантов.

Нормально ли испытывать раздражительность после отказа от курения?

Да. Раздражительность является одним из распространенных симптомов никотиновой абстиненции, и обычно с ней становится легче справляться по мере того, как организм адаптируется.

Что произойдет, если я выкурю одну сигарету после того, как брошу курить?

Постарайтесь не воспринимать это как полный провал. Определите, что стало причиной срыва, и как можно скорее вернитесь к своему плану отказа от курения.

Можно ли бросить курить без лекарств?

Да. Некоторые люди бросают курить без лекарств, а другим помогает никотинозаместительная терапия или лечение по рецепту врача. Выбор подходящего подхода зависит от конкретного человека.

Как справиться с тягой к еде?

Попробуйте сдержать желание, сменить обстановку, выпить воды, занять себя чем-нибудь, прогуляться или дышать медленно, пока желание не пройдет.

Стоит ли мне обратиться к врачу за помощью в отказе от курения?

Да. Медицинский специалист может помочь вам составить индивидуальный план отказа от курения и обсудить подходящие варианты лечения и поддержки.

Основные выводы

• Отказ от курения — важный шаг на пути к укреплению здоровья.
• Никотиновая зависимость может затруднять отказ от курения, однако с тягой к курению и симптомами абстиненции можно справиться.
• Определите конкретную дату отказа от курения и подготовьтесь к тем факторам, которые могут спровоцировать у вас желание закурить.
• Уберите сигареты и табачные изделия из своего окружения.
• Ведите активный образ жизни и, когда возникает тяга к еде, выбирайте полезные альтернативы.
• Никотинозаместительная терапия может помочь уменьшить симптомы абстиненции.
• Консультации и профессиональная поддержка могут повысить шансы на успешный отказ от курения.
• Один промах не означает, что вы потерпели неудачу.
• Извлечение уроков из сложных ситуаций может помочь предотвратить рецидивы в будущем.
• Если вам сложно бросить курить, обратитесь к врачу или фармацевту.

Ознакомьтесь с нашей коллекцией «Здоровье и благополучие», где вы найдете товары и материалы, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни.

Теги

• Как бросить курить
• отказ от курения
• бросить курить
• отказ от курения
• руководство по отказу от курения
• никотиновая зависимость
• никотиновая абстиненция
• желание покурить
• никотинозаместительная терапия
• никотиновые пластыри
• никотиновая жевательная резинка
• поддержка в отказе от курения
• советы по отказу от курения
• здоровый образ жизни
• жизнь без курения
• симптомы абстиненции при отказе от курения
• предотвратить рецидив курения
• План отказа от курения
• отказ от курения
• руководство по отказу от курения